Jana Söderberg och Motivation 3.0 — grunden till effektivt självledarskap

Motivation 3.0 – grunden till effektivt självledarskap

”Motivation är bara vad som får dig att starta. Rutiner och disciplin är vad som får dig att fortsätta.”

När vi reflekterar över begreppet ”motivation” så tänker vi oftast på glädje som drivkraft men motivation är mycket mer och kan allmänt ses som bränsle för våra handlingar. Och detta ”bränsle” kan komma från lusten att göra något men kan lika väl komma från självdisciplin, rutiner eller en långsiktig målbild eller känslan av en djupare mening.

Vi lever i en värld som vi inte är gjorda för och behöver därför oftare vara medvetna om hjärnans autopilotmekanismer för att ta kloka beslut. Motivation 3.0 är din förmåga att styra över din inre drivkraft och välja ditt ”bränsle” till en uppgift när det känns motigt eller svårt.

Vilka mentala kompetenser behövs tränas för att leda dig själv på ett hållbart sätt?

1) Svarta pricken eller vita ytan? Fira oftare för att behålla din motivation och optimism!

Varför ser vi den lilla svarta pricken på pappret först? Varför är vårt fokus så ofta på det som saknas, som inte blev perfekt eller på våra misstag?

Hjärnans huvudfunktion är att säkerställa vår överlevnad. För att förutse faror och snabbt kunna reagera på risker har vi ett väl fungerande hotsystem. Avsaknad av existentiella utmaningar i välfärden för att sysselsätta hjärnans problemlösningsförmåga kan leda till att vi skapar fiktiva problem och oro, förstorar mindre till större problem eller fokuserar starkare på negativa aspekter i livet. 

Vårt hotsystem reagerar alltså på allt som stör vår inre längtan efter harmoni och som kunde vara ett potentiellt hot. Därför hamnar vårt fokus ofta på den ”svarta pricken” efter ett möte, ett träningspass eller efter en krävande arbetsdag. Firande får alldeles för lite utrymme i välfärden.

Kom ihåg att livet varje dag är ett medvetet val mellan ”vita ytan” och ”svarta pricken” där vi behöver skapa en medveten balans. Välj när du vill fokusera på utmaningar och problem och när du vill uppskatta och njuta av det positiva som finns nära dig för att hämta kraft.

Tips:

• Börja eller avsluta din dag med en positiv reflektion med fokus på din ”ha gjort”-lista eller det du uppskattar i ditt liv istället för att enbart fokusera på alla kommande krav och utmaningar.

• Börja möten med en positiv ”incheckning” för att fira det ni har åstadkommit.

• Blanda oftare negativ nyhetskonsumtion med medvetet fokus på positiva nyheter.

• Skapa i din planering en hållbar balans mellan kravfyllda och lustfyllda aktiviteter.

2) Skapa hållbar motivation och inre driv

När vi låter livet gå i repris och vi känner oss trygga i våra rutiner, så försämras inte bara vår motivation utan även vår memoreringsförmåga. 

Därför behöver vi skapa en bra balans mellan vanor/rutiner (komfortzonen, som är ett viktigt fundament!) och stimulans i lärozonen som gör att vi utvecklas hela livet.

Är det många förändringar på gång så behöver du balansera med rutiner och vanor som ger trygghet. Det kan handla om att följa en fast träningsplan eller bestämda mat- och sömnvanor.

Är livet däremot just nu en återkommande repetition av veckor som liknar varandra så är det viktigt med kontraster i vardagen för att undvika vaneeffekten. Det handlar om små förändringar som att lära dig något nytt, utforska nya promenadvägar etc.

Tips:

• Lär dig något nytt varje dag och gör små förändringar som t.ex. att välja en ny väg till jobbet.

• Planera för korta pauser — brain breaks. 

• Skapa ditt inre driv och motivation genom kortare prestationsintervaller, t.ex. genom att mentalt bryta ner dina uppgifter i kortare delmoment på ca 50-55 min. Ju kortare den upplevda prestationsinsatsen desto högre är vår motivation att ta oss an uppgiften.

3) Fokusera alltid på det du kan påverka

”Jag har missat över 9000 skott under min basketkarriär. Jag har förlorat närmare 300 matcher. 26 gånger har jag fått förtroendet att sätta det matchavgörande skottet och missat. Jag har misslyckats om och om igen i mitt liv. Men jag fortsätter att gå ut på planen. Det är därför jag lyckas.”

— Michael Jordan

Att kunna fokusera på det du kan påverka och acceptera det som står utanför din makt stärker din mentala balans och skapar upplevelsen av självledarskap.

Att lägga energi på saker som ligger utanför din kontroll minskar däremot ditt engagemang och din motivation. I en tid med hög förändringstakt, ovisshet och tillgång till oändliga mängder av information är det viktigare än någonsin att vi oftare frågar oss ”Hur kan jag påverka min situation?” och ”Vad kan jag göra för att känna motivation och framtidstro?”

Kom ihåg: Även misstag behöver läggas utanför ”skattkistan”. Det du kan påverka är hur du vill använda dina insikter framöver.

4. Ge återkoppling med Feed back och Feed forward

Hur ger man återkoppling till andra på ett motiverande sätt utifrån skattkistan?

Grundregeln är alltid:

• Ge beröm bakåt: Feed back
• Kritisera framåt: Feed forward

Ovanstående regel gäller både för den inre dialogen där du reflekterar över dina egna beteenden och när du återkopplar till andra.

Istället för att kritisera bakåt: ”Nu kom du för sent…” kan du säga ”Nästa gång, om du inte kan hålla tiden, ring gärna innan…”.

Tips:

• Älta inte dina misstag bakåt utan älta alltid framåt: ”Vad lärde jag mig och vad kommer jag att göra annorlunda nästa gång!”

• Boka regelbundna möten med dig själv där du analyserar: Vad har varit mitt bästa misstag denna månad? Vad lärde jag mig av det?

Tips på litteratur: ”Du blir vad du tänker,” Carol Dweck

5. Planera din återhämtning

Vår personliga hållbarhet bygger på en kontinuerlig balans mellan kravfyllda aktiviteter som utvecklar och stimulerar oss och regelbunden återhämtning. Precis som en muskel behöver stretching efter ett krävande träningspass så behöver även hjärnan den motsatta stimulansen efter en prestation.

Har du tillbringat en hel dag i social interaktion med kunder och kollegor så återhämtas hjärnan bäst genom en stund ”självsamhet” (dvs. självvald ensamhet) innan du är redo för nästa kontakt.

Är det många förändringar på gång i ditt arbete just nu, så är det avkopplande för hjärnan att t.ex. satsa på fasta rutiner i din träning. Eftersom du är ofta drivande i din arbetsroll så är det viktigt att hitta områden i livet där du inte behöver leda utan kan lita på andras ledarskap (som ett guidat träningspass).

Vad som är återhämtning för dig idag är alltså beroende på dina mentala prestationskrav. Hållbar prestation kräver medveten planering. Låt dina dagliga "att-göra-listor" bli en blandning av kravfyllda och lustfyllda aktivitetspunkter och ge dig själv oftare små pauser för att uppleva kontraster och återhämtning.

Tips på litteratur: ”Compassion- effekten,” Christina Andersson

6. Hållbart fokus genom MONOTASKING

När du tror att du gör saker samtidigt så skiftar du egentligen bara mellan olika uppgifter. Du fragmenterar ditt fokus. Resultatet blir att du behöver mer tid, mer energi och får sannolikt ett sämre resultat. När du avbryter en uppgift för att snabbt läsa ett sms eller ett meddelande i mobilen kan det ta upp till flera minuter att komma ner till samma fokusnivå som du hade från början.  

Förmågan att fokusera på en uppgift i taget kallas kognitiv kontroll eller monotasking. Att träna sitt sekventiella fokus handlar också om att acceptera distraktioner och kampen med att tankarna drar iväg. Se detta motstånd som möjlighet att bli ännu bättre på att fånga in ditt fokus igen. Distraktioner kan bestå av yttre ljud och andra sinnesintryck eller inre tankar och känslor. 

Tips:

• Minska dina distraktioner.

• Skapa tydliga regler i möten.

• Planera och stäm av några gånger under dagen.

• Håll dina prestationsintervaller med 50-55 min.

• Ta regelbundna helikopterpauser där du tittar i fjärran och t.ex. frågar dig själv om du prioriterar rätt just nu.

Tips på litteratur: ”Deep working,” Cal Newport

Om samverkan, relationer och vår mentala smittbarhet

Vår hjärna är inte gjort för att jämföra sig med hundratals människor. Vår sociala navigationsförmåga är faktiskt begränsad. Idag rör vi oss varje dag i multipla sociala sammanhang med mängder av kontakter.

Lägger vi till sociala media så blir hjärnan rejält förvirrat då den tror att den måste hitta en status i även dessa ”sociala” sammanhang. Det är inget fel med alla tekniska kommunikationssätt men vi måste skapa en inre kompass där vi bestämmer oss för HUR vi vill använda oss av dessa redskap.

Tips:

• Regelbunden ”social detox” är viktig – prova den första morgontimmen utan mobil eller dator.

• Planera för korta ”självsamhetspauser” mellan möten innan du går in i nästa sociala interaktion.

• Var medveten om vilka energier du smittar av dig till andra och vilka som du smittas av. Ställ dig oftare frågan ”Skulle jag just nu vilja bli smittat av mig själv?” Vi är varandras arbetsmiljö och påverkar varandra!

Fem snabba tips från föreläsningen 

1. Ge firande mer utrymme!

Ha oftare ett stolt fokus på din ”ha gjort”-lista istället för att enbart fokusera på alla måsten som väntar och allt du inte räcker till för.

2. Planera för mentala ”vätskekontroller”!

Långdistanslöpare har som vana att mentalt bryta ner den totala sträckan i kortare intervaller mellan vätskekontroller. Det är på det sättet man orkar ta sig runt en bana på 42 km. Låt längre arbetsmoment bli flera kortare punkter på din ”att göra”-lista med korta inplanerade pauser emellan. På så sätt klarar du livets maratonlopp med motivationen i behåll!

3. Prestera hållbart med emotionell distans! 

När du känner dig stressad eller har svårt att släppa dina arbetsproblem när du kommer hem, prova att hitta platser eller tankesätt som ger dig ett annat perspektiv. Från parkeringsplatsen av ett sjukhus ser våra dagliga problem ofta annorlunda ut. Att fråga dig vad som verkligen är det värsta som kan hända och visualisera det är också ett effektivt sätt att minska dimensionen av många stressmoment. Hjärnan precis som ögat behöver avstånd för att prestera bra. 

4. Skapa nya vanor genom att bygga in dem i strukturen

Punktinsatser är en av de största fallgroparna. För att få till ett growth mindset och hålla bättre vanor vid liv krävs det att de inkorporeras som rutiner. Se det som "mental tandborstning."

5. Nollställ och börja om när det behövs

Inventera och kolla av din inställning och den energi du speglar för att säkerställa att du bidrar positivt och är i rätt mindset själv — nollställ och börja om när det behövs. Fokusera på det du kan påverka och kom ihåg vikten av kedjetänket. 

Om föreläsaren:

Jana Söderberg har en mångsidig bakgrund som civilekonom, psykosyntesterapeut, och elitidrottare i Tyskland, USA och Sverige. Denna bredd har gett henne en unik förståelse för människans förmåga till självmotivation, självledarskap och psykisk hållbarhet.

Med sin passion för neurovetenskap, mental hälsa och det mänskliga samspelet brinner Jana för att stärka människors inre drivkraft – oavsett ålder eller sammanhang. Hon inspirerar med insikter och konkreta verktyg om hur vi kan leda oss själva och andra på ett sätt som bygger på hjärnans grundmekanismer.

Jana är även verksamhetschef för Motivationslyftet, en organisation som brinner för att stärka ungas motivation och självledarskap genom mental träning i skolans vardag.